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Dicas para mudar de verdade e sem sofrimento

1. Trocar hábitos ruins por hábitos bons

Não existe um estilo de vida perfeito, então ter altos e baixos é normal. Para perder peso com sucesso é necessário pequenas mudanças. Comece planejando metinhas como, por exemplo, tirar a bebida que você toma junto com a comida, tirar refrigerantes, frituras… enfim, mas nada que seja muito sacrifício para você. Se tirar é um sacrifício, então apenas diminua, mas o importante aqui é melhorar seus hábitos.

Eu uso um aplicativo chamado “Hábitos”, o uso sempre quando quero criar um novo hábito, nele você coloca o nome de um hábito, por exemplo:

*Não adoçar café

E diariamente, você marca se naquele dia você conseguiu seguir o hábito.

Para um uma nova rotina se tornar um hábito é necessário praticar de 21 a 60 dias. Então na sua meta você se planeja e se esforça para não adoçar o café por 21 dias, marca no aplicativo, e vai acompanhando os dias. No final, você vai ver que para você aquilo já não é mais um esforço.

Esse exemplo do café é um exemplo meu real.

2. Não estabeleça metas irreais, comemore cada passo

Se você estabelecer metas, muito difíceis e inatingíveis, já parte de uma situação que provavelmente levará ao fracasso.

Por exemplo, você não pode colocar, por exemplo, uma meta de “Emagrecer 20 quilos”, porque atingir essa meta levará tempo e seu foco será apenas nos 20 quilos, então quando você emagrecer 5 quilos, vai pensar “nossa, como estou longe da minha meta, isso é impossível”, ou seja, você a torna inatingível. Então mesmo que sua meta seja perder 20 quilos, faça metinhas do tipo, “perder 3 quilos no primeiro mês”. Seu foco será para essa meta atingível, e não esqueça de comemorar muito quando a atingir! Isso é importante, e assim que  conquistar a meta, faça outra e assim por diante.

3. Entenda como seu corpo funciona

Procure as coisas que lhe façam bem e o deixem satisfeito. Medidas drásticas que agridem o corpo não são sustentáveis, fazendo com que você não persista.

Se você pretende aumentar atividades físicas, por exemplo, faça isso de maneira gradativa, para que seu corpo vá se acostumando e não faça você desistir no meio do caminho.

4. Escreva um diário alimentar

Pesquisas comprovam que, pessoas que escrevem em um diário tudo que come emagrecem mais, e por quê? Simplesmente porque ela tem clareza do que está fazendo. Escrever permite enxergar se não estão se boicotando, e se tornam mais conscientes.

Vamos supor que todo sai você coloca um doce no seu diário, ali você vai ver e pensar “poxa, todo dia to comendo doce, estou realmente exagerando e preciso melhorar nesse ponto aqui”.

É a clareza do que está fazendo.

Existem aplicativos para anotar a sua alimentação e que já te dão as calorias, a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras dos alimentos. Mas não precisa fazer isso todo santo dia, a não ser que você goste. Eu gosto! J

Mas faça isso por 2 semanas apenas, essa prática é para que você passe a ter noção do que, de fato, está ingerindo.

5. Tire o gosto doce

É muito comum as pessoas terem o paladar doce, isso é porque o doce é viciante. E quanto mais você acostuma com o gosto doce, mais você gosta.

Não precisa evitar totalmente o açúcar, cortar todo tipo de doce. Apenas é legal acostumar seu paladar com um gosto menos doce.

Então reduza devagar, no dia a dia a quantidade de açúcar ingerida por dia. Por exemplo, se você tem hábito de adoçar o café ou o chá, diminua a quantidade de açúcar colocado. O mesmo vale para os sucos, que, aliás, já são doces. Apenas diminua e em umas 3 semanas você já vai sentir diferença.

 

Liste o que você quer mudar, lembre-se, faça metinhas atingíveis e persista, pois nada acontece da noite para o dia.

 

Por que o álcool atrapalha seus ganhos de Massa Muscular e dicas para minimizar seus efeitos.

É fato que o álcool atrapalha quem quer ter um corpo sarado. De forma geral, há muitas razões para isso e vou citar algumas das razões para que você fique ciente do quanto ele pode te prejudicar na redução ganhos de massa muscular, além do acúmulo de gordura.

Vamos La…

1. Afeta a síntese de proteína

As proteínas possuem importância fundamental para o nosso organismo. No processo de síntese de proteína, ocorre a união de aminoácidos para que se formem proteínas “completas”, e ao consumir álcool esse processo se torna mais lento em 30%.

As proteínas são responsáveis pela estrutura do nosso tecido, por contrações musculares, pelos hormônios, entre outros. Então já da para ter uma noção do quanto ela prejudica nos ganhos de músculo.

2. Reduz os níveis de testosterona

Principal hormônio andrógeno e anabólico, a testosterona é produzida naturalmente nos homens e mulheres (Claro, em quantidade muito maior nos homens).

Considerado o hormônio mais importante para o ganho de massa muscular, por meio de reações bioquímicas, a testosterona, pode estimular o aumento da força física e reduzir o índice de gordura no corpo

3. Causa desidratação

O consumo de bebidas alcoólicas podem causar desidratação por estimular a diurese (necessidade de urinar), o nosso músculo é composto de aproximadamente 76% de água. Daí a importância da água no ganho de massa muscular.

A hidratação adequada aumenta o volume de sangue circulante. Este benefício maximiza a entrega de nutrientes para recuperar os músculos. Por sua vez o consumo de bebidas alcoólicas pode interferir na absorção de nutrientes importantes para o aumento de massa muscular.

4. Aumenta o armazenamento de gordura

Alem de o álcool ser calórico, perdendo apenas para o macro gordura que possui 9 calorias por grama, o álcool possui 7 calorias por grama, ele também atrapalha o processo de queima de gordura natural.

5. Aumenta o cortisol

Considerado o hormônio do stress, o cortisol aumenta a pressão arterial e o açúcar no sangue, propiciando energia muscular. Ao mesmo tempo todas as funções anabólicas de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas e o organismo se concentra na sua função catabólica para a obtenção de energia.

Mas claro que é importante manter sua vida social, e o álcool está presente nos happy hours, eventos da empresa, e etc.

Abaixo vai algumas dicas para diminuir um pouco do efeito do álcool:

– Sabendo que você vai sair para beber, ingira mais proteínas.

– Evite o consumo do álcool associado a alimentos calóricos, como carboidratos simples, frituras e etc.

– beba bastante água durante.

Importante lembrar que o eventos sociais estão associados também ao consumo de alimentos muito calóricos, deve-se prestar atenção nisso.

Se divertir é muito benéfico para saúde, meu conselho é que preste atenção na quantidade que você faz esses eventos, pois se ele acontecer todas as semanas e  você consumir quantidades grande de álcool, irá prejudicar muito nos seus ganhos relacionados ao físico.

O equilíbrio é fundamental e a ingestão de álcool deve ser feita com muito cuidado e sensatez!

 

É importante se divertir na vida, mas muita diversão pode levar a problemas. Se você é sério sobre a obtenção de resultados significativos no crescimento de massa muscular, você definitivamente precisa monitorar o consumo de álcool e se certificar que você está consumindo com moderação. Algumas bebidas daqui e dali, não devem ser um problema, mas se você se vê bebendo todo fim de semana, você pode dar adeus a seus ganhos musculares.